Never Fail

下記テーマにつき、日々の経験・学習・思索を発信。皆さんの知的刺激や上手く生きるヒントに…なるかなあ。

貪欲に成長するための朝時間の使い方を紹介します!

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「貪欲に成長するための朝時間の使い方」として、僕が1年間実践中の、朝時間の使い方をご紹介します。心・身体・脳の全てを貪欲に鍛え、生産的な日々を過ごすための参考になれば嬉しいです!

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今日は、「貪欲に成長するための朝時間の使い方」として、僕が1年間実践中の、朝時間の使い方をご紹介します。
新年度に向けて、何かを変えたいと思っている方の参考になれば嬉しいです!

 

朝時間の価値が注目されている

近年、時間の価値が相対的に高くなり、また、企業人としてではなく、個人として生きる力を身につける必要がある時代になったと思っています。  

そんな時代、何においても最も効率が良いとされる「朝時間」を有効活用することで、個人の成長スピードと、日々の生産性を飛躍的に高めよう!という話もまた、世論の支持を得ている実感があります。

 

僕が朝時間の活用に注目しはじめたのは、約3年前でした。

それ以来、色んな情報を集め、トライアンドエラーを繰り返し、1年前に、今の朝の過ごし方を確立しました。

今では5時起きが習慣化し、脳も身体もパフォーマンスが高まり、日々の集中力や生産性から充実感まで、確実に向上している自信があります。

 

以下は、脳も心も身体も、全部をひっくるめて貪欲に成長させるため効果的とされていることを、効率的に詰め込んだプログラムになっています。

朝時間を有効活用して成長したい方は、是非参考にしていただけたら嬉しく思います。

 

成長し生産性を高める朝時間の使い方8ステップ

①顔を洗ってヒゲを剃る。そしてニコっとする。


まず、目が覚めたら、洗面所へ行き顔を洗います。皆さんやられることかと思いますが、ここで1つポイントがあります。

それは、鏡に映った自分の顔を見て、ニコっと笑顔になってみることです。
笑顔になった自分を(強制的であれ)認識させることで、自分は幸せだと脳が思い込み、事実、充実感のある一日を過ごせるようです。

「何だよ気持ち悪い」と、僕も最初は思いました。
ただ、実際にやってみると、恥ずかしさも含めて、ぞわぞわ、にやにやしてしまうんですよね。

そして気が付いたら、何だか楽しくなってきます

②雨戸を開けて、太陽光を浴びる。そして世界に挨拶する。


少しにやにやした気分のまま、窓のところまでいきます。
そして、勢いよくカーテンと窓をあけて、太陽光を浴びましょう(近所迷惑となる音は立てないように…)

太陽光を浴びることで、人体は「朝」を認識し、覚醒モードに入ります。
合わせて体内時計が自然に巻き戻り、規則正しい生活が送れるようになるとのこと。

太陽光を身体で受け止めたら、続いてのポイントです。
無事に朝を迎えた世界に対して、(心の中で)元気に挨拶をし、感謝をします

「おはようございます!今日もいい1日になりました!楽しみます!ありがとう!」なんて感じで。

 日本人って、こういうのを懐疑的にみる傾向が強いと思いますが(僕もそうなんですが)、よく海外のグローバルエリートが似たようなことを推奨していたりします。

懐疑的に見る自分を否定する必要はないし、誰かに勧める必要もないので、まずは一度やってみてはいかがでしょうか。

すでに①で恥ずかしさを乗り越えて、にやにやしているところなので、意外と簡単にやれます。
勢いそのままに、楽しくやってしまいましょう!

 

心の状態や気分は、本当に自分次第でどうにでも出来る
それも外形的な部分から強制することで、自然とその通りになってしまうんだなぁと、つくづく感じています。

言霊思想とも通じるところだと思います。

③サプリと水と軽食を摂取する。


この後、軽く運動をするのですが、そのための仕込みとして、軽食とサプリを摂取しておきます。

サプリは、運動効率の向上(エネルギー消費、脂肪燃焼)に効果があると言われる、「αリポ酸」と「カルニチン」を飲みます。

僕が使っているのは、DHCのこちら。

 

 

 

効果の程度は人によるかと思いますが、僕は抜群に効くタイプなので、運動の15分くらい前には必ず飲んでいます。身体がかーっと熱くなり、発汗や新陳代謝がよくなる感覚があります。

時々、すきっ腹に飲むと、胃がヒリヒリすることがありますが、特に問題はないと思います。
少なくとも、僕はそれで何か困ったことはありません。

合わせて、ここで水をしっかり飲んでおきます。

朝たっぷりと水を飲むことで、夜寝ている間に失った水分を補給できるのはもちろんですが、眠っていた胃を目覚めさせ、身体全体の血行が良くなる感覚と、目覚めを促進する効果があるように思えます。

僕は、普段から水をよく飲むので、クリスタルガイザーの500mlペットボトルを大量買いしています。

 

 

ペットボトルの水は、ついつい飲みかけのまま放置してしまうことがあります。きちんとしている方は、そんなことないのかもしれないですが…。

口を付けた後、時間が立つと飲み口で雑菌が繁殖していくので、出来るだけ口は付けずに飲むのをお勧めします。

また、運動の最中にエネルギー不足で倒れる、もしくは、筋肉の分解(カタボリック)が引き起こされては意味がないので、バナナ半分程度の軽食を取っておきます。 

④15分程度の自由時間で諸事を済ます。


サプリと水分の摂取が終わったら、サプリの吸収と覚醒のため、15分程度待ちます。

ただ待っていても時間がもったいないので、意味のあることをしましょう。
僕は、以下をやることが多いです。 

・前日の反省や復習(仕事で学んだこと、勉強したこと、失敗の振り返り、など)
・その日の予定の確認(タスクの整理)
・荷物の準備
・身辺の整理、掃除、片づけ
・読書、等

⑤軽い筋トレで糖を消費し、肉体を目覚めさせる。


この後のランニングで、効果的に脂肪を燃焼させるため、先に糖を軽く消費することが目的です。

人間の身体は、運動時にまず糖を消費し、続いて脂肪を消費するとのこと。先に、糖を消費しておくことで、ランニング時の脂肪燃焼がより効率的になるらしいです。

全身の筋肉を使うことで、全身に血が行き渡っていく感じもいいですね。

僕の場合は、

・スクワット×10~20回
・腕立て×15~25回
・プランク×30-60秒
・背筋×30~50回

のメニューを、1-2セットやります。

回数もセット数も、当日の気分次第です。無理と思ったらやめます
ここでのトレーニングは、筋力アップが目的ではないので、あまり気負わなくてもいいと思います。

⑥ジョギングで身体と心を整える。脳も鍛える。


いよいよ、家の近所を20-40分程度、軽くジョギングします。

ジョギングは脳を鍛える

ジョギングの目的は、体型や健康管理がメインではありますが、実は、脳機能の向上や、精神状態の改善にも役立つことが、明確なエビデンスも含めて分かってきたそうです。

というのも、血流の改善や酸素の取り込みを通じて、脳の中で記憶を司る「海馬」や、意志やストレスをコントールする「前頭葉」を鍛える(物理的にも大きく強くする)ことが出来るとか。

最近、出版されたこちらの本にも書いてありました。気になったら読んでみてください!
※脳カテゴリーの1位にもなってますね(2018/3/25現在)

 

 

とは言え、ジョギングを継続するのは苦しくつらいもの。3日くらい経つと、最初のモチベーションは嘘のように消えて、気が付いたら「明日でいいや」となりがち…。そこで!

努力を記録してモチベーションを保つ

そんなときは、 自分の努力を可視化するための、記録、管理ツールが味方になります!僕がこの用途で使っているのは、ファーウェイのスマートブレスレット「Band 2 Pro」です。

 

 

 

こちらは、いわゆる活動量計ですが、リアルタイムで心拍数も分かります

つまり、心拍トレーニングが可能なんです。

心拍トレーニングとは、心拍数をヒントに身体への負荷を可視化し、目的とするトレーニングの効果を効率的に発現させるものです。

例えば、筋力や体力向上が目的なら強めの強度で、脂肪燃焼が目的なら弱~中くらいの強度で…というのがトレーニングの掟ですが、この曖昧な強度感を、心拍数を通じて、ある程度適切にコントロールすることができます。

狙う効果に対して、適切な心拍数は、人によっても異なりますが、簡単な計算で近似値を算出できます。興味ある方は調べてみてください!

また、こちらの製品は、GPSを独自内蔵しているので、本製品のみで、走った経路を記録できます。
どのみち、スマホも持って走っているのですが、ファーウェイのアプリ一つで全てが完結するので大変手軽です。
(こういう継続用途のツールは、手軽さが本当に大事…)

記録することに何の意味があるかと思うかもしれませんが、自分の過去の行動履歴が、努力の成果となって見えると、不思議とモチベーションが上がるんです。レコーディングダイエットなんかもそうじゃないですか。

記録して、見て、成長を感じ(もしくは怠惰を突き付けられ)て、頑張る、というのは人間の本能なんでしょうね。

「Band 2 pro」は、2018年1月頃に購入したのですが、1万円前後で、リアルタイム心拍数が分かり、日常使い出来るデザインのスマートブレスレットは、当時、僕が探した限りはこれだけでした。

もちろん、通常の活動量計の機能もあって、睡眠計や歩数計にもなります。スマホとの連動による通知機能や、アラーム機能もあり、普段から有効活用しています。

耳から学ぶ

さて、ジョギングの間は、耳も有効活用して学びましょう。

まず、音を聞くにはイヤホンが必要ですが、buletooth に対応していると非常に便利です。コードをぶらぶらさせながら走ると鬱陶しいですから。

僕が使っているのは、以下のソニーのワイヤレス/ノイズキャンセリングイヤホン「MDR-EX31BN」です。

 

 

こちらは、bluetooth接続に加え、ノイズキャンセリング機能もついています。

僕は、通勤中も音源を使って勉強しているので、イヤホンのノイズキャンセリングは必須です。

少し前のモデルですが、遮音能力も高く、値段も手ごろで圧倒的にお勧めです。色は、黒、白、赤の3色展開。

今買いなおすとしても、僕はこれを買います。というか、一度なくしたのですが、実際に買い直しました。

 

聞くコンテンツについては…みなさまの関心のあるものでいいと思いますが、僕がよく聞くものをご紹介しますね。

僕は英語の勉強をしたいときは、NHKの「マイ語学 | NHKゴガク」のサイトを利用して、「実践ビジネス英語」を聞いています。

アプリ ⇒ Android / IOS
※僕は Android版を利用しています。IOS版は評判よくないみたいですね…。 

こちらは聞き逃し配信があり、先週1週間分の内容を、いつでも何回でも聞くことができますし、語句・表現の解説や、内容理解のテストなどもあるので、テキストがなくとも十分に勉強できます。

このプログラムの良いところはもう1つあって、題材となるテーマが時代に沿っているところです。
例えば、直近のテーマは「VR(バーチャル・リアリティ)による旅行の革新」だったり、「リモートワーク化の最近の潮流」でした。

経済やビジネスの状況と、英語を同時に学べるので、すごくオススメです。

他には、最近少しずつ利用者が増えていると思いますが、「Voicy」というアプリを通じて音声ブログを聞くこともあります。

アプリ ⇒ Android / IOS

お気に入りは イケハヤさんの Voicyです。

彼のブログやツイッターを見ると、人を煽っていてクセが強い印象を受けるのですが、音声で聞いてみるとガラリと印象が変わります。

喋り方も落ち着きがあり、内容も整理されていて声も非常に聞きやすく、紳士的な雰囲気まで出ています。

主張はもちろん変わらないのですが、トゲがない分、頭にすっと入り、かつ楽しく、勉強になるなぁと思いながら聞くことができます。

後は YouTube もいいでしょう。

こちらも英語の番組を聞くことが多いですが、Oxford Online English - YouTube」は、プレゼンの仕方や会議の進行など、ビジネスのハウツーを英語で教えてくれて、ビジネススキルと英語力を同時に鍛えることができます。

もしくは、大体同じような話も多いですが、公開セミナーを聞いてみるのもたまには面白いです。

中でも、GLOBIS知見録 - YouTubeは、自分がGLOBISに通っていたこともあり、楽しく聞いています。
内容もそうですが、講演者の話し方自体に学ぶところが多いです。

学んだことは逃がさない

これらの番組で出てきた新規単語や表現、知識や、気づき等は、後で忘れないように Evernote などを使ってメモしておきます。

メモに際しても、Googleキーボードなどの音声入力などを使えば、打ち込む必要もなく、走りながら容易に記録できます(交通状況には十分にお気をつけて…。)

一度でも触れた情報や考えたことは、絶対に逃さないように蓄積するのが、成長には大事だと思います。放っておくと考えは消滅してしまいますし、同じことを何度も聞いたり、学んだりしたら効率が悪いですから。

 

「一度学んだことは必ず自分のものにする。そしてどんなことからでも必ず何かを学ぶ」

そういった気持ちで、日々行動と学びを繰り返していけば、数か月で他の人とは雲泥の差が生まれると思います。
それくらい学びに無頓着で、無為に過ごす人が多い世の中です。

是非、一緒に頑張りましょう! 

⑦プロテインを摂取し、筋力と体力を回復させる。


ジョギングから戻ってきたら、筋組織の修復のため、プロテインを摂取しましょう。
プロテインは、運動後30分以内のゴールデンタイムに摂取するのが良いと言われています。

僕が飲んでいるのはこちらです。やり切った感があるときは前者、あまり負荷を掛けられなかったときは後者にしています。 

  

体内に効率的に吸収される、ホエイプロテインを豊富に含んでいるものを選べば、何でもいいと思います。

カタボリックを防ぐには、グルタミンが含まれているもの(上記で言えば前者)がいいです。朝、エネルギーがない状態で運動しているので、カタボリックは個人的に気を付けています。

後者は、中身に比べて、かなりコスパがいいと思います。 

ただし、ジョギングは、運動強度がそれほど高くないので、この後に朝食を摂られる方は、本来の摂取量の半分程度でもいいでしょう。

筋肉増強に役立つプロテインも、飲みすぎはエネルギー超過と脂肪蓄積の原因となり、むしろ太ってしまう可能性もあるので注意です。 

⑧シャワーを浴びて気分をリフレッシュ。1日を急発進する。


さて、ここまで来たら、最後の仕上げです。

シャワーを浴びて気持ちいい朝をスタートしましょう。

特に、冬場のジョギングは、発汗で濡れた身体が外気に触れて、体が冷えている可能性があります。首から下を入念に温めて、身体を冷やさないようにしてください!

 

ここまでで、約60~70分。朝5時に起きれば、まだ6時過ぎです。残った時間で、早く出勤するもよし、副業に励むもよし、勉強するもよし。

リフレッシュした脳と身体と心で、生産的な1日を過ごせます!

 

以上、いかがでしょうか。どれか1つでも、取り入れられることが出来そうでしたら、明日からやってみてください!